Tavoitteena parempi kestävyyskunto?

☀️ Kevätaurinko paistaa ja sulaneet lenkkipolut houkuttelevat vetämään lenkkareita jalkaan. 

Juoksu on erinomainen harjoitusmuoto peruskestävyyden kehittämiseen mutta juoksuharrastusta aloittavan kannattaa kuitenkin pitää muutama asia mielessä suunnatessaan kohti lenkkeilymaastoja.

⬇️ Lue alta 3 vinkkiä kestävyyskunnon kehittämiseen ⬇️

1️⃣ Sopiva teho

Suurin haaste kestävyysharjoittelussa on tehdä peruskestävyysharjoittelua oikealla tehoalueelle (riittävän matalalla). Mistä sitten tietää, että tehoalue on oikea? Juostessa kannattaa tarkkailla sykkeitä, sillä peruskestävyysharjoittelun tulisi olla noin 60-70% maksimisykkeestä. Toinen vinkki oikean tehon arvioimiseen on perinteinen 4 P:n sääntö, "Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta". Jos puhuminen alkaa käydä liian vaikeaksi, juokset todennäköisesti liian kovaa.

Jos puhuminen alkaa käydä liian vaikeaksi, juokset todennäköisesti liian kovaa

2️⃣ Sopiva määrä

Peruskestävyys kehittyy rauhallisilla ja pitkäkestoisilla harjoituksilla. Kehittyäkseen ominaisuus tarvitsee 2-4krt/vko harjoittelua ja harjoituksen keston tulisi olla 30min eteenpäin. Terveyden kannalta on kuitenkin tärkeää muistaa, että minimimäärää harjoittelulle ei ole. Pienetkin liikuntapätkät ovat parempia kuin liikkumattomuus!

3️⃣ Sopiva harjoitusmuoto

Okei, alussa puhuin juoksusta mutta miksi ihmeessä otan esille myös muita liikuntamuotoja? Sen vuoksi, että peruskestävyyttä voi harjoitella muillakin tavoin kuin vain juoksemalla ja toiseksi, juoksu on keholle hyvin kuormittava laji. Juoksussa kehoon kohdistuvat iskuvoimat ovat 3-4 kertaa kehonpainoa vastaavia, mikä asettaa suurempia vaatimuksia kudoksille. Ei siis voida tuijottaa pelkästään sykekelloa ja juosta sen mukaan, vaan täytyy ottaa huomioon aikaisempi harjoittelukokemus.

Jos juoksutausta on lähes nolla, niin kannattaa aloittaa kävelystä ja lisätä lenkkeihin juoksupätkiä maltillisesti ja kasvattaa pikkuhiljaa niiden määrää. Ei ole myöskään huono vaihtoehto tehdä toinen treeni lenkkeilen ja toinen treeni pyöräillen tai uiden. 🚴‍♀️🏊